科学膳食指导（通用健康版）
一、每日膳食核心推荐
主食：
每天 350～550g，粗细搭配，一半全谷物（玉米、燕麦、糙米、红薯）
蔬菜：
每天 500～800g，深色蔬菜占一半以上
水果：
每天 300～400g，不喝果汁
肉蛋奶：
每天 1 个鸡蛋、300ml 奶，优先鱼、虾、鸡胸肉
油盐糖：
油 ≤25g/天，盐 ≤5g/天，添加糖 ≤25g/天
二、一日三餐搭配模板
早餐（7:00-9:00）：
主食 + 优质蛋白 + 蔬果
示例：全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶 + 小番茄
午餐（11:30-13:30）：
杂粮饭 + 优质蛋白 + 大量蔬菜
示例：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 西兰花 + 凉拌黄瓜
晚餐（18:00-20:00）：
清淡、七分饱
示例：小米粥 + 豆腐 + 清炒时蔬
三、健康饮食习惯
✅ 三餐规律，细嚼慢咽，不暴饮暴食
✅ 每天喝 1500～1700ml 白开水
✅ 少吃油炸、烧烤、腌制、高糖零食
✅ 饮食 + 运动，保持健康体重
✅ 少喝酒，最好不喝